Slapeloosheid: de do’s and don’ts van een waakprobleem (een verslag van de gespreksavond met Dr. Aisha Cortoos)

Vier uur ’s nachts.  De wekker waarop u het uur afleest, zal pas over een dikke drie uur aflopen. Maar nee, u bent al klaarwakker. En dat is niet de eerste keer. Waarschijnlijk heeft u zich dan ook, tijdens deze vervelende momenten, meer dan eens afgevraagd waarom het u steeds moet overkomen. En misschien wel belangrijker: wat eraan te doen. Wel, u bent absoluut niet de enige die dit doormaakt. Het bewijs daarvan was een uitverkochte gespreksavond met dr. Aisha Cortoos in de Zebrastraat te Gent. Zowel voor mensen die zelf last hebben van slapeloosheid, zij die hun horizon wilden verbreden of zij die gewoon een boeiende avond wilden beleven, werden de ‘do’s and don’ts’ achter dit fenomeen uit de doeken gedaan.

Crash course slaapfysiologie

Dr. Aisha Cortoos, klinisch psycholoog, gespecialiseerd in de behandeling van slapeloosheid, begon de gespreksavond met een crash course slaapfysiologie. Op die manier werden we toch allemaal een beetje expert ter zake en klaargestoomd voor de rest van de avond.

Slaap bestaat uit twee fases, begon dr. Cortoos: de remslaap, waarin we dromen, en de non-remslaap. Deze laatste wordt dan nog eens verder opgedeeld in drie subfases: N1 t.e.m. N3. Hierbij is N1 de overgang van wakker naar slaap, N2 een iets vastere vorm van slapen, en N3 de eigenlijke diepe slaap. N3 maakt maximaal een kwart van onze totale slaap uit. Maximaal? Ja; indien je meer tijd in deze diepe slaapfase doorbrengt, zal je ’s morgens suf uit je bed komen, vertrouwde dr. Cortoos ons toe.

Een uiltje knappen. Nefast voor uw slaap?

Ook onze nacht wordt in verschillende delen opgedeeld. Twee om precies te zijn.  Het eerste deel wordt gekenmerkt door veel diepe slaap. Het tweede door droom- en lichte slaap. En voor zij die het praktisch nut achter deze crash course nog in twijfel trokken, kwam hier de eerste toepassing. Dit systeem kan je immers doortrekken naar de dag. Indien u ’s morgens de noodzaak voelt om nog even te dutten, zien we daar geen graten in. U bevindt zich dan nog steeds in het deel waarin u vooral licht slaapt. Maar rond de middag keert het tij. Een schoonheidsslaapje van meer dan 20 minuten zorgt dat u in een diepe slaap terecht komt en kan bijgevolg nefast zijn voor uw o zo dierbare nachtelijke slaap. Bij de aandachtige lezer zal nu misschien een belletje beginnen rinkelen. Zoals daarjuist gezegd staat er een limiet op uw diepe slaap, namelijk 25% van uw totale slaapbehoefte. Snoept u daarvan overdag al enkele uurtjes weg, dan zal u daar ’s nachts helaas voor moeten boeten.

Bent u slaperig of bent u moe?

Jaja, hoor ik u al denken, maar waarom slaap ik nu juist zo slecht? Uw ‘slaapproductie’ wordt door twee zaken bepaald. Enerzijds hebben we ‘proces S’ of de behoefte aan slaap. Deze kent een genetische component en is tevens deels afhankelijk van uw dagelijkse activiteit. Zo zal iemand die veel sport bijgevolg veel slaap nodig hebben om te recupereren.  Deze behoefte uit zich als een soort druk, die we allemaal kennen als ‘slaperigheid’. “Maar pas op!”, waarschuwde dr. Cortoos ons.” Verwar slaperigheid niet met moeheid!” Als je slaperig bent, moet je slapen. En als je moe bent, moet je rusten. Als een moe persoon besluit te gaan slapen, zal dit weer ten koste gaan van een stukje van zijn nachtelijke diepe slaap.

Anderzijds hebben we ‘proces C’ of de circadiaanse klok (dag-nacht ritme). Dit oerinstinct is een veiligheidsmechanisme dat ons met behulp van bepaalde hormonen vertelt wanneer het al dan niet veilig is naar dromenland te vertrekken. Zo zal men in het donker het hormoon ‘melatonine’, a.k.a. het slaaphormoon, aanmaken. Na twee uur hebben we een voorraadje aangelegd dat voldoende is om in te dommelen. Melatonine heeft ook een tegenhanger: cortisol. Dit stresshormoon houdt ons bijgevolg weg uit onze slaap. Naast de hoeveelheid licht is ook ons gedrag belangrijk voor deze hormonen. Als er enige regelmaat schuilt in het uur dat u wakker wordt, zullen uw hersenen, behulpzaam als ze zijn, een handje willen helpen. Ze gaan dan ook ongeveer twee uur voor het opstaan al cortisol beginnen vrijzetten. Hierdoor zal u lichter gaan slapen en zal u bij het afgaan van uw wekker niet als een zombie de slaapkamer verlaten. Ook zal je lichaam ongeveer een 14 uur nadat je bent opgestaan, op voorwaarde dat het voldoende donker is,  weer melatonine beginnen bijmaken.

Uitslapen in het weekend. Een addertje onder het gras.

Laat ons deze berg aan informatie even terugkoppelen naar uw slaapprobleem. Het is weekend. U heeft de hele week zwaar gewerkt en twee dagen uitslapen heeft u dubbel en dik verdiend. Helaas heeft elke medaille haar keerzijde, ook deze. Nadat u dit weekend om negen uur bent opgestaan, moet u maandagochtend weer vroeg uit de veren. De helpende hand in de vorm van cortisol begint echter maar vanaf zeven uur te werken (twee uur voor het uur dat u in het weekend wakker werd). Bijgevolg zal u het maandagochtend zwaar te verduren krijgen. En ook zondagavond kan u rekenen op problemen bij het inslapen doordat uw melatoninevoorraadje nog niet groot genoeg is.

Hoe gevoelig u voor deze veranderingen bent? Wel, dat is weer te wijten aan uw genen en uw leeftijd. Zo zal uw kleine spruit ’s avonds al vroeg onder de wol kruipen en ’s morgens als eerste weer wakker zijn.  Met de leeftijd zal dit ritme naar achter verschuiven en pieken op 20- à 21-jarige leeftijd. Zo kan het best zijn dat de puber in huis pas rond drie uur zijn bed opzoekt en niet wakker te krijgen is voor het middageten. Geen zorgen, dit ritme herstelt zich met de jaren. Hoewel we bij oudere mensen weer verschuivingen kunnen bespeuren.

Het fabeltje van de acht uur slaap

Wist u trouwens, vervolgde dr. Cortoos, dat u niet per se acht uur hoeft te slapen. Weer een illusie armer kwam ik te weten dat 19% van de mensen het stelt met minder dan zes uur slaap en hiermee dan ook nog eens genoeg blijkt te hebben. Anderzijds zijn er ook heel wat langslapers (tevens 19%), onder hen bevond zich Albert Einstein.

Jetlags en eeuwig durende nachten

Nu de hele zaal vol experts in de slaapfysiologie zat, werden twee slaapproblemen besproken. We begonnen met de circadiaanse ritmestoornis. Hierbij komt de slaapbehoefte niet overeen met de omgeving.  Een typisch voorbeeld hiervan is de jetlag, waarbij u bijvoorbeeld om drie uur ’s nachts nog klaarwakker bent en u ’s middags uw ogen met de beste wil van de wereld niet meer kan openhouden. Twee extremen zijn te onderscheiden. Zo hebben we Advanced Sleep Phase Syndrome, waarbij ons ritme naar voren schuift en we vroeg willen gaan slapen. Zijn tegenhanger is het Delayed Sleep Phase Syndrome. Het eerste wordt behandeld met lichttherapie vroeg in de avond. Het tweede met lichttherapie bij het opstaan in combinatie met melatoninesupplementen twee uur voor we zouden willen gaan slapen.

Een tweede slaapprobleem bracht ons bij insomnia (slapeloosheid). Hiervan kan men pas spreken indien er een duidelijke weerslag is op het dagdagelijks functioneren. Anders hoort u, net als Margaret Thatcher en Napoleon, waarschijnlijk gewoon thuis in de groep van kortslapers. Nog een voorwaarde om van slapeloosheid te spreken is dat u lang genoeg moet wakker liggen (minimaal 60 minuten). Ja, u hoort het goed. Als u elke nacht 50 minuten klaarwakker bent, dan spreekt men in principe niet van een slaapprobleem. Wist u trouwens dat het perfect normaal is om ’s nachts wakker te worden. Met deze uitspraak deed dr. Cortoos toch enkele wenkbrauwen fronsen. “Vroeger sliep de mens in twee delen”, verklaarde ze zich nader. Aangezien het in de winter vroeg donker werd, werd er al vroeg melatonine aangemaakt en ging men vroeg slapen . Midden in de nacht werd men wakker totdat de slaapdruk weer voldoende hoog was om aan deel twee van de slaap te beginnen. “Toen ten tijde van de industriële revolutie kunstlicht haar intrede maakte, zijn deze twee slaapmomenten steeds dichter naar elkaar toe gegroeid en vervolgens versmolten”, sloot ze haar korte geschiedenisles af.

Het probleem met dat wakker worden, waarvan de frequentie en duur afhangen van persoonlijkheidsfactoren, is dat mensen dit vaak zelf in stand houden. Dit verhaal begint vaak met stress. Die stress voorkomt dat we opnieuw indommelen. Ook televisie kijken of een boekje lezen in bed is bij slaapproblemen ‘not done’! Je lichaam zou deze activiteiten, waarvoor wakker blijven vereist is, linken aan je slaapomgeving en zou bijgevolg het inslapen alleen maar bemoeilijken.

Hoe moet dat, slapen als een baby?

Wat kunnen we er nu aan doen? Ook hier bleven we niet op onze honger zitten.  Het eerste dat dr. Cortoos ons meegaf, was de raad om er met de huisarts over te praten. Iets wat vele mensen blijkbaar niet direct geneigd zijn te doen. Naast medicatie kan er ook cognitieve gedragstherapie worden voorgesteld. Deze vorm van slaaptraining omvat verschillende puntjes die u uw welverdiende nachtrust zouden moeten terugschenken.  Zo zal men o.a. de slaapkamer trachten los te koppelen van elke vorm van stress. Hierbij is het belangrijk dat u niet meer dan 20 minuten wakker in bed blijft liggen. Is dit wel het geval, moet u opstaan tot u zich weer moe genoeg voelt. Ook slaaprestrictie, om zo de slaapdruk te verhogen, is een gebruikte techniek. Verder komen stressvermindering m.b.v. relaxatietechnieken en cognitieve therapie, in een poging de negatieve gedachten tijdens het wakker liggen te beheersen, aan bod. Bij een paradoxale interventie moet men juist wakker trachten te blijven. Hiermee hoopt men de druk om te moeten slapen op te heffen. Tot slot vermeldde dr. Cortoos ook de rol van ‘slaaphygiëne educatie’. Hierbij worden regels onderwezen om een positieve evolutie mogelijk te maken. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk pas te gaan slapen als u slaperig bent, niet te lang te dutten, op een regelmatig uur op te staan en zowel cafeïne als alcohol tot zeven uur voor het slapengaan te mijden. Waarbij dit laatste een onstuimig geroezemoes in de zaal deed ontstaan.

Na deze gouden tips en nadat het publiek de kans kreeg enkele prangende vragen te stellen, spreek ik voor ons allen als ik zeg dat we weer op onze twee oren kunnen slapen: we weten nu wat te doen bij slapeloosheid na deze boeiende en leerrijke avond.

U kan de pdf van de presentatie door Dr. Aisha Cortoos herbekijken.

2017-03-08T14:06:46+00:00 30 september 2015|

About the Author:

Brecht Decraene is student Geneeskunde aan de KU Leuven. Hij heeft een passie voor alles wat met Neurowetenschappen te maken heeft. Hij werkt als student-onderzoeker bij de onderzoekseenheid 'experimentele neurochirurgie en neuroanatomie’.