Het Gewoontebrein – Good or bad?

Wat zijn gewoontes?

Wanneer je telkens van je werk thuiskomt en daarbij een aantal biertjes of glazen wijn drinkt en geniet van de roes achteraf, kunnen we spreken over een gewoonte. Na verloop van tijd en voldoende herhaling, wordt het thuiskomen (cue) geassocieerd met het drinken (actie) en de roes (beloning). Zo ontstaan gewoontes die men doorgaans onbewust – dus zonder erbij na te denken – uitvoert.

We kunnen er ons allemaal iets bij voorstellen. Iedereen kent de minder goede gewoontes zoals alcohol drinken en roken bij stress, of nagelbijten bij verveling en de goede gewoontes bijv. elke ochtend gaan lopen. Maar hoe komt het nu dat we deze gewoontes vaak onbewust uitvoeren en wat is het neurowetenschappelijk verhaal hierachter?

Om beter te begrijpen hoe gewoontes tot stand komen en zich in de hersenen ontwikkelen, werpen we eerst een blik op breinexperimenten met ratten.

De basale ganglia en dopamine spelen een belangrijke rol in gewoontegedrag

In het lab van Ann Graybiel onderzochten ze de breinactiviteit van ratten in relatie tot gewoontes via microtechnologie geïmplanteerd in het rattenbrein. Vervolgens werd een rat in een T-doolhof (zie foto T-doolhof) geplaatst met een beloning (chocolade) op het eind. De afscheiding in het begin van het doolhof opende telkens na een luide klik.

In het begin snuffelden de ratten zonder ophouden en bewogen ze zich langzaam doorheen het doolhof tot ze de chocolade vonden. Tijdens deze fase werd een enorme hoeveelheid breinactiviteit geobserveerd: zowel in de basale ganglia (zie foto brein) als in de regio’s verbonden met geur, zicht en geluid aangezien de rat continu informatie aan het verwerken was tijdens de zoektocht. Het experiment werd herhaald met als gevolg dat de rat sneller en sneller zijn weg vond naar de chocolade zonder nog te snuffelen en de verkeerde kant te kiezen. In het brein gebeurde iets onverwacht: naarmate de te volgen weg in het doolhof meer automatisch/routineus werd, verminderde de breinactiviteit in de regio’s geassocieerd met geur/zicht/gevoel alsook in de regio’s geassocieerd met het maken van beslissingen (prefrontale cortex). Binnen een week was zelfs de breinactiviteit in de geheugengebieden ook miniem. De basale ganglia (een groep subcorticale kernen) daarentegen vertoonden nog steeds uitgesproken activiteit. Een recente studie toonden aan dat de activiteit in de basale ganglia verantwoordelijk is voor het faciliteren van gewoontegedrag.

Een gewoonte wordt dus na herhaling gevormd door een cue (bijv. click), wat een trigger is voor het brein om in automatische modus te gaan en een bepaalde gewoonte uit te voeren. Dan is er de routine – wat fysiek, mentaal of emotioneel kan zijn (in dit geval het vinden van de locatie). Finaal is er de beloning (chocolade) wat het brein helpt bepalen of een bepaalde gewoonte de moeite is om te onthouden in de toekomst (zie figuur “habit loop” hieronder).

Ook mensen hebben op dagelijkse basis heel wat handelingen die gewoontes zijn geworden zoals autorijden. Het brein is namelijk constant op zoek naar manieren om energie te sparen. Gewoontes zorgen ervoor dat een groot deel van ons brein vrij is om bijv. te kunnen nadenken of discussiëren tijdens het autorijden.

Bij het verwerken van de uiteindelijke beloningen speelt de neurotransmitter dopamine een belangrijke rol. Neuronen of hersencellen communiceren met elkaar en geven signalen door via neurotransmitters. Bij het krijgen van een beloning, bijv. een zoet koekje, worden de dopamine producerende neuronen actief. Wanneer na veel herhaling een bepaalde cue (bijv. verveling) geassocieerd wordt met de beloning (zoet koekje) en de gewoonte ontstaat om telkens te grijpen naar iets zoet, wordt al dopamine vrijgelaten bij blootstelling aan deze cue (verveling), ook al is de beloning er nog niet. Enkel de cue alleen zorgt al voor het smachten naar zoetigheid wat de gewoonte heel sterk maakt. Dit doet ons denken aan het gekende ‘conditionering’ experiment met de hond van Pavlov (link nr wikipedia) waarbij de honden na het horen van een signaal telkens voedsel krijgen. Oorspronkelijk kwijlden de honden enkel bij het voederen en niet bij het signaal, maar na herhaling begonnen de honden al te kwijlen bij het geven van het signaal.

Wijzigen van gewoontes – onmogelijk of moeilijk?

Tegenwoordig wordt er heel wat onderzoek verricht naar methodes om slechte gewoontes te wijzigen, vooral omdat deze nadelige gevolgen kunnen hebben voor de gezondheid.

Het is heel moeilijk om gewoontegedrag of de zogenaamde ‘habit loop’ volledig uit te schakelen aangezien de cues vaak zaken zijn die dagelijks meermaals voorkomen thuis of op het werk. Bij mensen die verhuizen of veranderen van job (een drastisch andere context) is er een mogelijkheid om de cues te vermijden, maar meestal is dat niet het geval. Daarom heeft onderzoek aangetoond dat bij het wijzigen van een gewoonte, je de oude cue en beloning kan behouden, maar dat je een nieuwe routine moet inlassen. Een goed voorbeeld is de de AA (Alcoholics Anonymous), een organisatie die alcoholisten helpt hun drankprobleem weg te werken (zie onderstaande figuur craving for relief).

Hierbij is een essentiële eerste stap het bewust worden van de volledige habit loop nl.  – de cue – de routine – de beloning, om vervolgens een nieuwe routine in te lassen en deze herhaaldelijk toe te passen. Zo creëert de organisatie AA nieuwe routines om het drinken te vervangen via dagelijkse spreeksessies (zie figuur).

Onderzoekers bestudeerden uitgebreid de wisselende successen van de AA methode. Zo kwamen ze tot de conclusie dat het vervangen van slechte routines vrij goed werkte tot een bepaalde stressvolle situatie zich voordeed (bijv. het overlijden van iemand) en men opnieuw naar oude gewoonten greep. Ze namen heel wat interviews af om te weten te komen waarom sommige AA participanten er wel in slaagden nuchter te blijven, ook al ondergingen ze stressvolle momenten. Bij dergelijke participanten kwamen God en spiritualiteit vaak aan bod wat de onderzoekers verder onder de loep namen. In 2005 vond een groep van UC Berkeley dat AA participanten die religieus waren meer kans hadden nuchter te blijven onder stress in vergelijking met zij die niet religieus waren. God per se was hier niet de doorslaggevende factor, maar wel het feit dat ze geloofden. Als mensen geloven in iets, dan neemt dat geloof ook een belangrijke plaats in andere aspecten van hun leven – namelijk het geloof dat zij zelf kunnen omgaan met stress zonder alcohol.

Tips & tricks

Nu jullie meer zicht hebben op hoe slechte gewoontes kunnen omgevormd worden tot goede gewoontes, wil ik tot slot nog enkele tips & trick meegeven om dit proces een boost te geven.

–               Start met ‘Keystone habits’, dit zijn gewoonten die een eerste ‘small win’ veroorzaken, maar snel een positief effect hebben op veel andere dagelijkse routines. Zo zullen mensen die starten met sporten ook vaak gezonder eten, worden ze productiever op het werk, roken ze minder en kunnen ze beter om met stress ….

–               Herhaling is belangrijk. Bepaalde studies schuiven naar voor dat je 21 dagen nodig hebt om een gewoonte te creëren, andere studies spreken over een periode tussen de 15 en 254 dagen.

–               Zorg ervoor dat bepaalde cues altijd toegankelijk zijn. Het is immers gemakkelijker een routine te ontwikkelen als deze in een specifieke context wordt herhaald. Leg bijv. je loopkleren dicht bij je bed zodat je deze meteen ziet bij het opstaan en de habit loop kan starten.

Referenties

Thura D, Cisek P. The Basal Ganglia Do Not Select Reach Targets but Control the Urgency of Commitment. Neuron, 2017, 30;95(5):1160-1170.

Maddux JM, Schiffino FL, Change SE. The amygdala central nucleus: a new region implicated in habit learning. J Neurosci, 2012, 32(23):7769-70.

Duhigg C. The power of habit – Why we do what we do in life and business. 2014. Penguin Random House Company. NY.

Graybiel M. Overview at Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Annual Review of Neuroscience 31, 2008: 359-87.

Zemore S. A Role for Spiritual Change in the Benefits of 12-Step Involvement. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 31, 2007: 76s-79s.

Lee Ann Kaskutas et al. Alcoholics Anonymous Effectiveness: Faith Meets Science.  Journal of Addictive Diseases 28, no. 2, 2009: 145-57.

2018-06-08T15:28:51+00:00 8 juni 2018|

About the Author:

Elke De Witte is doctor in de neurolinguïstiek en verbonden aan de Vrije Universiteit van Brussel en de Koning Boudewijnstichting. Haar onderzoeksinteresses zijn taalmonitoring in de context van wakkere hersenchirurgie en cognitie na neurostimulatie. Daarnaast schrijft ze graag over de relatie tussen gezondheidszorg, hersenonderzoek en technologie.